يمتلك الجسم نظامًا كيميائيًا حيويًا معقدًا للغاية لتنظيم مستويات الطاقة و السعرات الحرارية لإنقاص 10 كيلو لا يمكن تحديدها بكل سهولة، حيث يعتمد هذا على طبيعة جسم الشخص.
تغيير نمط الحياة والنظام الغذائي يساعد على إنقاص الوزن بسرعة لأنه يمكنك الاعتماد على الغذاء الصحي وممارسة الرياضة خلال النهار للحصول على جسم مثالي وجسم رشيق.
السعرات الحرارية لإنقاص 10 كيلو
تعرف على ما يقدمه لك موقع الخبير حول السعرات الحرارية لإنقاص 10 كيلو أدناه:
وفقًا للخبراء، من أجل خسارة رطل أو 0.4 كيلوغرام ، فإن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها هو 3500 سعرة حرارية، مما يعني أن خسارة الكيلوغرام يرتبط بـ 8050 سعرة حرارية.
لكن في الآونة الأخيرة، شكك خبراء الصحة في صحة هذه البيانات، لذلك يوصون بتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم عن طريق الحد من تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية أو عن طريق ممارسة الرياضة أو الجمع بينهما.
لكن لا يمكن القيام بأي من هذا ما لم تبدأ بالأساس الصحيح، وهو حساب مؤشر كتلة الجسم، لمعرفة العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم، وبالتالي تحديد المقدار الذي لا يجب عليك تناوله.
اقرأ أيضًا: كم السعرات الحرارية في اللبن كامل الدسم ؟
نظام صحي لخسارة الوزن
بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء وممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة ( مثل المشي أو ركوب الدراجات أو تمارين القلب )، يمكنك اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على 3 وجبات في اليوم ووجبتين خفيفتين:
وجبة افطار
- 2 بيضة مسلوقة + 1 شريحة توست بني + وعاء صغير من الكنتالوب.
وجبة خفيفة
- كوب زبادي + فاكهة.
وجبة غداء
- شوربة خالية من الدسم + شرائح صدور دجاج مشوية + سلطات متنوعة.
وجبة خفيفة
- خضروات وفواكه طازجة + قطعة جبنة جلاش.
وجبة عشاء
- فيليه سلمون + بطاطا مشوية بالفرن.
ضع في اعتبارك تجنب الحلويات والأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة تمامًا مثل الأطعمة المقلية وكذلك المخبوزات ومشروبات الصودا والأطعمة غير الصحية الأخرى، وهذه هي الريقة التي يمكنك إتباعها بعد التعرف على السعرات الحرارية لإنقاص 10 كيلو.
متى يظهر فقدان الوزن؟
نظرًا لأنه يعتمد على المعدل المعروف لفقدان الوزن والذي يختلف عن الجميع، فهناك العديد من العوامل التي تحدد مدى سرعة أو بطء فقدان الوزن، مثل الجنس والصحة والنشاط البدني الذي يقوم به الشخص، ومعدل الأيض لكل شخص هو مختلفة، ناهيك عن نمط الحياة والعمر والحالة العقلية.
لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع على السؤال عن المدة التي سأستغرقها لخسارة 10 كيلوغرامات؟، لأن كل شخص مختلف، لكن الخبراء وضعوا تقديرًا يستبعد 2000 إلى 4000 سعر حراري بناءً على وزن الشخص وحجمه.
بشكل عام، إذا اتبعنا توصية 500 سعرة حرارية لحساب المدة التي تحتاجها لخسارة الوزن، فإن 10 كجم سوف تستغرق من 5 إلى 10 أسابيع.
السعرات الحرارية الكثيرة التي يحتاجها جسمك
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك زيادتها كل يوم لخسارة الوزن على عدة عوامل منها:
- كفاءة التمثيل الغذائي في الجسم.
- معدل النشاط اليومي.
- وزن الشخص.
ضع في اعتبارك أن النساء يجب أن يأكلن ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية والرجال 1800 سعرة حرارية، لأن عدم تناول سعرات حرارية كافية على مدار اليوم يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويقلل من فرصك في فقدان الوزن.
من ناحية أخرى، ضع في اعتبارك الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، وخاصة البروتين والألياف، للمساعدة في زيادة الشعور بالشبع.
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في كوب حليب كامل الدسم؟
نصائح النظام الغذائي لنقص الوزن
يوصى باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية عند محاولة إنقاص الوزن، ويوصي معظم الخبراء بأن يأكل الشخص ما لا يقل عن 1200 سعر حراري يوميًا عند محاولة إنقاص الوزن.
ويمكنك تتبع النصائح التالية:
- تجنب الوجبات السريعة من بينها نسبة عالية من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الملح والحلوى والمخبوزات والوجبات الخفيفة المصنعة.
- زيادة البروتين يساعد البروتين الخالي من الدهون في بناء العضلات ويساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام.
- صعود السلالم والمشي قد يساعد صعود السلالم والمشي أثناء الراحة على حرق السعرات الحرارية لفقدان أرطال زائدة في أسبوع.
- مارس التمارين الهوائية عالية الكثافة، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين هوائية عالية الكثافة 3 مرات في الأسبوع فقدوا وزنًا أكبر على مدار 15 أسبوعًا من أولئك الذين مارسوا تمارينًا ثابتة.
- قم بتمارين المقاومة يمكن أن تساعد تمارين المقاومة أو رفع الأثقال في حماية عملية التمثيل الغذائي لديك من الضرر الذي قد يحدث أثناء اتباع نظام غذائي، لأن كتلة العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الخلايا الدهنية.
- تناول كميات أقل من الكربوهيدرات، وتجنب الكربوهيدرات، مثل الخبز، للمساعدة في إنقاص الوزن، واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد الأشخاص المصابين أو غير المصابين بداء السكري على إنقاص الوزن.
الملخص
- تختلف صحة ووزن ونوع جسم كل شخص، لذلك ستختلف استجابة كل شخص لعملية فقدان الوزن بناءً على الاختلافات في الطعام والنشاط البدني ومدة النوم والتقلبات الهرمونية.
- تسمح الكربوهيدرات للجسم بتخزين المزيد من الماء، لذلك عندما يقلل الشخص من الكربوهيدرات، فإنه يفقد المياه المخزنة.
- الحميات المتطرفة، وتلك التي توصف بأنها معجزات عصرنا، وأي شيء يعد بفقدان الوزن بسرعة، هي وعود جوفاء، لأنه حتى لو فقدت وزنك عن طريق حرمانك من صحتك ، فستعود وتحصل عليه بسرعة.
- يحتوي البروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام، لكن تلك السعرات الحرارية تُفقد على شكل سعرات حرارية عندما يبدأ الجسم في هضمها.
- يتراوح التأثير الحراري للدهون بين 2٪ و 3٪. يتراوح التأثير الحراري للكربوهيدرات من 6٪ إلى 8٪ والبروتينات من 25٪ إلى 30٪.
- من أجل خسارة كيلو من جسمك، من المهم إزالة أكبر قدر من الدهون عن طريق حرق ما يعادل 7700 سعرة حرارية في الأسبوع، أي ما يعادل 1100 سعرة حرارية في اليوم.
