المحتويات
عرض
يمكنك الآن ممارس تمارين العضلات في المنزل بدون أدوات، فمن الممكن أن تقوم باستهداف جميع العضلات بدون الذهاب إلى الجيم، فقط عليك اتباع نظام غذائي صحي والمداومة على التمارين التي سوف نذكرها في هذا المقال.
أفضل تمارين العضلات في المنزل بدون أدوات
تمرين الجري
يوفر لك موقع الخبير مجموعة من تمارين العضلات في المنزل بدون أدوات، والتي من أمثلتها تمرين الجري، حيث أنه:
- يعتبر الجري هو أحد أشكال رياضة الكارديو أو التمارين الهوائية، فهي ذات فائدة كبيرة على الجسم.
- يعمل تمرين الجري على حرق الدهون وإنقاص الوزن، أو القيام بتقوية عضلات الجسم وشد الترهلات التي قد تحدث نتيجة إنقاص الوزن.
- علاوة على ذلك فهو يعمل على تحسين عملية التنفس.
- الجدير بالذكر أن تمارين الجرى يمكنك ممارستها بأكثر من طريقة، حيث أنه يمكن ممارستها في مكان عام أو في أي مكان بدون استخدام أي أدوات.
- يوجد العديد من أشكال تمارين الجري والتي من أهمها تمرين الجري متوسط السرعة، والتمرين باستخدام أسلوب hiit.
- يعتمد أسلوب hite على القيام بالجري بسرعات متغيرة، لذلك فهو يعتبر من أفضل التمارين لبناء الكتلة العضلية وحرق الدهون.
- للحصول على أفضل النتائج يجب القيام بالتنويع بين التمارين المختلفة.
اقرأ أيضًا: ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة لزيادة الوزن؟
تمرين السكوات
يعتبر تمرين السكوات هو أحد تمارين العضلات في المنزل بدون أدوات، حيث أنه:
- يعمل هذا التمرين على استهداف كل من عضلات الفخذ والاقدام الامامية والخلفية.
- كما أن ذلك التمرين من ضمن التمارين الرياضية التي تعتمد على وزن الجسم، والتي يمكن أن يتم ممارسته بدون استخدام أي معدات أو أوزان رياضية.
- يوجد بعض الأشخاص الذين يقومون بزيادة التحديات وحمل الأوزان المختلفة أثناء قيامهم بتمارين السكوات.
- الجدير بالذكر أنه عند قيامك بممارسة تمرين السكوات يجب أن تحاول الوصول على الوضعية الصحيحة، وذلك لأن هناك بعض من التمارين الخطرة.
- من الممكن أن تسبب لك الوضعية الخاطئة اثناء التمرين اصابة في الركبة أو أسفل الظهر.
- يجب عند قيامك بعمل تمارين السكوات أن تكون الأقدام في مستوي الكتفين مع ابراز الصدر للإمام والاعتماد على كعب القدم عند النزول إلى الأسفل.
تمرين الضغط
- يعتمد تمرين الضغط على وزن الجسم فقط، حيث أنه يعتبر من أفضل تمارين العضلات في المنزل بدون أدوات.
- تتميز هذه التمارين بأنها تستهدف عدد كبير من العضلات التي تشارك في التمرين، حيث أنها تستهدف كل من عضلات الصدر عضلة الكتف و البايسبس والترايسبس والسواعد.
- عند القيام بهذا التمرين يجب أن ترتكز على اليدين وأن تكون في مستوى أوسع قليلا من مستوى الكتفين ومن ثم تقوم بالنزول والصعود بشكل بطيء مع التركيز على عضلات الصدر.
تمارين البطن
- تتميز تمارين البطن بأنها تستهدف عضلات البطن، وتعمل على تقويتها وبنائها.
- تعتبر تلك التمارين هي أحد تمارين العضلات في المنزل بدون أدوات، كما يمكنك ممارستها في غرفتك بدون اى مشكلة.
- من أجل القيام بهذه التمارين كل ما تحتاج اليها هو الاستلقاء على ظهرك والصعود والهبوط لاستهداف عضلات البطن.
- يوجد أشكال عديدة تستطيع من خلالها عمل تلك التمارين وبأوضاع مختلفة وبدون أي معدات.
تمرين عضلات الترايسبس
- يمكنك استهداف عضلات الترايسبس في المنزل بسهولة جدا، وذلك عن طريق ممارسة تمرين الغطس.
- تحتاج إلى وجود كرسي فقط، حيث أنك سوف تقوم بسند المرفقين والإقدام على الأرض ومن ثم تبدأ في النزول والصعود.
- تعتبر عضلة الترايسبس هي من أهم العضلات التي تمثل الحجم الأكبر من الذراع.
- تأخذ عضلة الترايسبس 70% من حجم الذراع، بينما عضلة البايسبس تمثل تقريبا 30%.
اقرأ أيضًا: أفضل رياضة لتخفيف الوزن في أسبوع واحد فقط
التمارين الرياضية ذات الكثافة العالية
- تعتبر التمارين الرياضية المتواترة عالية الكثافة ليست رياضة، وذلك من الناحية الفنية فقط، ولكنها في نفس الوقت هي أحد تمارين العضلات في المنزل بدون أدوات.
- كما أن ممارسة مجموعة من التمارين المتتالية تتطلب مجهود كبير وشاق مما يؤدي إلى تقوية العضلات وبنائها.
- فمثلا تستطيع ممارسة القرفصاء لمدة دقيقة ومن ثم راحة بعدها لمدة 20 ثانية وبعد ذلك دقيقة واحدة فقط من القفز وهكذا.
- تعمل هذه التمارين المتتالية على حرق الكثير من السعرات الحرارية وتقوية العضلات، وذلك مع المداومة والاستمرار.
أطعمة تعمل على تقوية العضلات
- تحتوي ملعقة ونصف من بروتين الأرز على 16 جرام من البروتين.
- يحتوي البيض على كمية هائلة من الأحماض الأمينية والتي تعد مصدر رائع لتزويد الجسم بالبروتينات اللازمة لبناء العضلات.
- يوجد الكثير من أنواع التوت المختلفة التي تعد مصدر هائل لتزويد الجسم بالعديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات المختلفة التي تعمل على بناء عضلات الجسم.
- السمك من المواد الغذائية التي تحتوي أيضا على الكثير من البروتين، حيث ينصح الأطباء بضرورة أكل السمك من مرة إلى مرتين في الأسبوع.
- يحتوي البروكلي على نسبة كبيرة من البروتين تقريبا 2 جرام لكل 100 جرام، كما أن به كمية قليلة من الكربوهيدرات.
- يعتبر كل من اللوز والجوز من الأغذية التي تسهم في بناء العضلات.
- يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من البروتينات والدهون الصحية، كما أن بها القليل من الكربوهيدرات.
- تحتوي البقوليات على كميات هائلة من الأحماض الأمينية،كما أنها تساعد على اعتدال نسبة السكر في الدم.
- تعد السبانخ من أفضل أنواع الخضار الهامة جدا لتقوية بناء العضلات.
