المحتويات
عرض
كما أن هناك الكثير من الفتيات يرغبن في التخلص من الوزن، هناك الكثير منهم يبحثن عن تمارين رياضية في البيت للنساء لزيادة الوزن والتخلص من مشكلة النحافة التي لا تقل أضرارها عن أضرار السمنة المفرطة.
تمارين رياضية في البيت للنساء لزيادة الوزن
من خلال موقع الخبير سنتعرف على تمارين رياضية في البيت للنساء لزيادة الوزن:
- التمارين الرياضية لا تقتصر فقط على التخلص من الوزن الزائد بل هي تساعد على تنسيق القوام.
- ربما تكون عملية زيادة الوزن أصعب بكثير من عملية إنقاص الوزن، لأنها تحتاج إلى مجهود بدني أكبر.
- التمارين الرياضية التي يتم عملها لزيادة الوزن، تشبه كثيرًا التمارين الرياضية الخاصة بإنقاص الوزن ولكنها تختلف في الطريقة.
- هناك مجموعة كبيرة من التمارين الرياضية التي تساعد على زيادة الوزن، وهذه التمارين تعتمد على زيادة العضلات الموجودة في الجسم.
- تقوي التمارين الكتلة العضلية، وتجعل شكل الجسم أجمل.
تمرين الضغط
يساعد هذا التمرين في بناء الكتلة العضلية في منطقة الصدر والكتف والذراعين وفيما يلي طريقة هذا التمرين:
- أول خطوة في هذا التمرين هي الإستلقاء على البطن فوق سطح مستوي وغير مطاطي حتى يكون الجسم ثابت.
- بعد ذلك يتم وضع اليدين على الأرض ورفع الجسم بواسطة اليدين.
- يتم فرد الذراعين والكتفين ومحاولة تثبيت الظهر عند وضع مستقيم.
- تثبيت الجسم بأكمله على وضعية الاسقامة حتى يكون الجسم يشبه الخط المستقيم واليدين بالأسفل.
- بعد ذلك يتم الصعود والهبوط ببطء حتى تلمس الأنف الأرض بشكل مباشر.
- يتم تكرار ذلك حسب قوة التحمل وزيادة العدات كُل فترة حتى ترتفع مقاومة العضلات.
تمرين القرفصاء
- تمارين رياضية في البيت للنساء لزيادة الوزن ربما تكون هي نفس التمارين التي نقوم بها لإنقاص الوزن لكن الأمر يختلف بناءً على النظام الغذائي.
- من التمارين الرياضية التي تساعد على زيادة العضلات و توزيعها بشكل جيد في جميع أنحاء الجسم هو تمرين القرفصاء أو كما يقال عن تمرين الاسكوات.
- هذا التمرين يعتمد بشكل كبير على شد العضلات الأمامية لمنطقة الفخذ.
طريقة عمل تمرين الاسكوات
حتى نستطيع أداء أداء التمرين لا بد من اتباع الخطوات التالية:
- أولًا لا بد من الوقوف في وضع المستقيم.
- مباعدة القدمين عن بعضهما البعض.
- وضع اليدين معًا على منطقة البطن.
- الصعود والنزول مع تطبيق جلسة القرفصاء وهذا يحدث مع مد القدمين للأمام.
- ويكون شكل الجسم حينها كأنه على وشك الجلوس.
- حتى تكون القدم بشكل مواز للأرض.
- بعد ذلك يتم الصعود والهبوط أكثر من مرة حتى يتم تكرار هذه الحركة.
- يتم عمل هذه الحركة 10 مرات في اليوم بعد ذلك نزيد خمس مرات كل مرة.
تمرين الـ Bench press
- هذا التمرين هى ضمن مجموعة تمارين رياضية في البيت للنساء لزيادة الوزن.
- يعتمد هذا التمرين بشكل كبير على زيادة الكتلة العضلية في منطقة الصدر و منطقة الكتف.
- وكلما كان الجسم اقل في الوزن فإنه يحتاج إلى مجهود أكبر لزيادة العضلات.
- يتم أداء هذا التمرين من خلال رفع مجموعة من الأوزان.
- من الأفضل أن تكون هذه الأوزان الخفيفة في البداية حتى لا تسبب الإصابة في منطقة الظهر.
- بعد ذلك يمكن زيادة الأوزان مع مرور الوقت.
طريقة عمل تمرين الـ Bench press
حتى نستطيع أداء التمرين لا بد من اتباع الخطوات التالية:
- الاستلقاء فوق المقعد.
- لا بد أن يكون الظهر مستقيمًا.
- حمل الأوزان المناسبة بواسطة اليدين.
- بعد ذلك يتم الإسترخاء على المقاعد حتى يشعر الجسم بالراحة.
- يتم رفع الذراع ببطء والإمساك بها حتى تصل إلى الاعلى.
- بحيث يكون الذراع عمودي مع منطقة الصدر.
- بعد ذلك يتم خفض اليدين ورفعها أكثر من مرة حتى نحصل على أفضل نتيجة لهذا التمرين.
نصائح أخرى لعلاج مشكلة النحافة
يوجد حلول أخرى يمكن استخدامها مع أداء تمارين رياضية في البيت للنساء لزيادة الوزن وفيما يلي بعض هذه الحلول:
- لا بد من الحرص على توزيع التمارين الرياضية على أيام مختلفة، كل عضو من أعضاء الجسم لهُ يوم محدد.
- تناول كميات كبيرة من البروتين مع أداء التمارين الرياضية حتى نحصل على أفضل نتيجة.
- عدم الإسراف في تناول السعرات الحرارية لأنها لا تعد الحل المثالي لزيادة الوزن.
- يجب أن يتم زيادة الوزن بطريقة صحية حتى لا يخسر الإنسان الوزن مرة أخرى بشكل سريع.
- لابد من الحرص على تناول غذاء صحي متكامل الأركان.
- يفضل تقسيم الطعام إلى عدة وجبات خلال اليوم حتى يكون الجسم في حالة نشاط مستمرة.
- الابتعاد عن تناول المأكولات الغير صحية مثل المشروبات الغازية والوجبات السريعة وغيرها لأنها مليئة في السموم التي تقوم بإيقاف نمو العضلات.
- تناول الأطعمة التي تساعد على زيادة العضلات مثل الحليب والأرز والمكسرات والبطاطا والشوفان.
- تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين.
- تناول كميات كبيرة من الماء لانه يساعد على طرد السموم من الجسم وهذا يساعد على بناء العضلات بشكل أسرع.
