كيفية عمل تمرين باي وتراي في المنزل؟

المحتويات عرض

سواء كنت تشعر بالملل في المنزل أو كنت تنوي العمل على لياقتك البدنية، فيمكن أن يحقق لك تمرين باي وتراي في المنزل ما ترغب به، وفي كل الحالات يمكنك أن تبني جزء علوي قوي تماماً مع التمارين المنزلية لذراعك.

تشير إحدى الأبحاث إلى أن تدريب بعض العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع يمكن أن يزيد من تحسين النتائج، لذا فإن بناء روتين للذراع لمدة 30 دقيقة في جدولك مرتين في الأسبوع هو نظام جيد للبدء.

تمرين باي وتراي في المنزل

لبناء عضلات ذراعيك، ستحتاج إلى التركيز على تمرين باي وتراي في المنزل مع التركيز على أجزاء الجسم العلوية، وسيوضح لكم الخبير هذه الأجزاء في التالي:

العضلة ذات الرأسين: هذه هي العضلات المثيرة المنتفخة في مقدمة الذراع.
العضلة ثلاثية الرؤوس: هذه هي العضلات الموجودة على ظهر ذراعيك والتي لا تستخدمها بشكل مباشر عند الحمل أو الرفع.
لاتس (لاتيسيموس دورسي): هذه هي العضلات الكبيرة على شكل حرف V التي تربط ذراعيك بعمودك الفقري.
دلتويد: تُعرف هذه العضلات، المنتشرة على الجزء الخارجي من الكتفين، بشكلها المثلثي الأيقوني.

تمارين الذراع في المنزل

إذا كانت لديك أوزان في المنزل، فهذا أمر جيد، ولكن إذا كنت جديدًا في تمارين الذراعين، يمكنك فقط استخدام وزن جسمك للحصول على تمرين للذراع، ومن هذه التمارين ما يلي:

تمارين Push-Ups

ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع، مع وضع اليدين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين.
حافظ على نظرك مستقيمًا نحو الأرض.
باستخدام ذراعيك، أنزل نفسك على الأرض، ثم ادفع نفسك للأعلى من خلال إشراك الذراعين والجذع.
أبدأ بعشرة تمارين ضغط فقط، ثم قم بزيادة العدد أسبوعياً كلما اكتسبت القوة.
يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين.

تمرين Barbell curl

قف منتصبًا مع رفع صدرك ولبك مستقرًا، مع إمساك قضيب الحديد بيديك خارج الوركين مباشرة.
باستخدام قبضة سفلية، أبقِ صدرك مرفوعًا ومرفقيك على جانبيك، وابدأ في الحركة برفع يديك قليلًا حتى تشعر بأن العضلة ذات الرأسين تنخرط في التمرين.
مع الحفاظ على شد العضلة ذات الرأسين، قم بلف القضيب حتى ارتفاع الكتف، ثم قم بضغط العضلة ذات الرأسين لمدة ثانية واحدة.
ابدأ بخفض القضيب ببطء، مع الحفاظ على عضلات البايسبس متوترة ومشغولة لتعمل أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات.
بمجرد عودة القضيب إلى وضع البداية، افرد ذراعيك بالكامل لشد العضلة ثلاثية الرؤوس لضمان عمل العضلة ذات الرأسين من خلال أقصى مدى ممكن من الحركة.

تمرين 3 Ways Bicep Curl

هذا يعتبر أفضل تمرين باي وتراي في المنزل، لأنه يعمل على عضلتين، العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الثلاثة رؤوس.
ابدأ التمرين بكلتا الذراعين على جانبيك، وقم بإمساك الدمبل في كل يد، مع راحة اليد لأعلى.
قم بثني الدمبل وارفعه إلى كتفيك، ثم ارجع إلى وضع البداية، لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.
أعمل على تدوير المعصم حول المطرقة، واجعل راحة يديك في مواجهة بعضمها، ثم اثنِ الدمبلز على كتفيك وارجع إلى وضع البداية، لتمرين العضلة ثنائية الرؤوس.
اجعل ذراعيك عريضين نحو جانبيك، ثم ادفع مرفقيك للداخل، ووجه راحة يدك للأعلى، ثم اثنِ الدمبلز على أكتافك وانزل بهما إلى وضع البداية، لتمرين العضلة ذات الرأسين.
كل حركة من الحركات الثلاث تستغرق 40 ثانية.

تمرين Skull – Crusher

استلقِ مع جعل ظهرك مسطحًا على بساط مع ثني ساقيك ووضع قدميك على الأرض، ثم أمسك دمبل خفيف في كل يد.
أمسك الدمبلز بشكل مستقيم وفوق كتفيك، بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة بعضهما، ولكن حافظ على مسافة متباعدة بين يديك بعرض الكتفين.
اثنِ مرفقيك مع إنزال الدامبلز بجانب الرأس، وحافظ على مرفقيك في مكانهما، مع الحرص على عدم التحميل على مرفقيك.
افرد ذراعيك للخلف لإعادة التمرين مرة أخرى.
استمر لمدة 40 ثانية.

تمرين Cross Body Single Arm Curl

هذا تمرين باي وتراي في المنزل فعال وسهل، حيث يمكنك البدء بثني ذراعيك على جانبيك مع الإمساك بدمبل في كل يد، وأحرص على جعل راحة كفيك في مواجهة بعضمها.
ارسم دائرة بيدك اليسرى من الكتف الأيسر إلى الأيمن ثم إلى الورك الأيسر ومنه إلى الورك الأيمن.
أرسم حرف C أثناء عبور الوزن خلال أجزاء جسمك.
أعد هذا التمرين بنفس الذراع لمدة 20 ثانية، ثم كرره على الذراع الأخر بنفس المدة.

الملخص

يمكنك عمل تمرين باي وتراي في المنزل لمدة 30 دقيقة، مرتين في كل أسبوع، لبناء عضلات الجزء العلوي من جسمك في أسرع وقت.
يعتبر تمرين Push Ups من التمارين المنزلية الجيدة والسهلة، حيث يعتمد في الأساس على وزن الجسم، ولا يحتاج لوجود أوزان في المنزل.
يعمل تمرين Barbell Curl على بناء عضلات البايسبس.
تمرين 3 Ways Bicep Curl من أفضل التمارين المنزلية لبناء العضلة ثنائية الرؤوس والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر.
يواظب الرياضيون على تمارين Skull Crushers وCross Body Single Arm Curl لفاعليتهم في بناء عضلات الكتف والصدر والوركين.