جدول تمارين رياضية في المنزل
حتى تتمكن من المحافظة على لياقتك البدنية دون الذهاب إلى الصالات الرياضية عليك معرفة جدول تمارين رياضية في المنزل حتى يسهل عليك ممارسة بعض التمارين دون استخدام اجهزة.
مع ضيق الوقت وعدم القدرة على الذهاب إلى الصالات الرياضية والتمارين يمكن أن نقوم بعمل بعض التمارين الرياضية البسيطة داخل البيت والتي نحصل من خلالها على نتيجة مرضية.
جدول التمارين الرياضية داخل البيت بدون اجهزة
قام موقع الخبير بتبسيط جدول تمارين رياضية في المنزل وذلك لسهولة استخدامه خلال ساعة ونصف فقط على ثلاثة أيام في الأسبوع وهو:
اليوم الاول
يمكنك شراء ملابس رياضية حتي تشعري براحة أثناء قيامك بالتمارين الرياضية داخل البيت والتي منها:
- الركض في نفس المكان لمدة دقيقتين والقيام به على مجموعتين مع روحه 30 ثانيه فقط
- تمرين الضغط لتقوية الترابيس والتي يمكن أن نقوم بعملها على مجموعتين وراحة بينهم 10 ثواني فقط.
- تمرين القرفصاء يتم عمله 10 مرات أو 12 مرة ويمكن أن نقوم بأخذ 10 ثواني راحه فقط.
- القفز في المكان لمدة دقيقة واحدة للحصول على أفضل نتيجة وراحة 30 ثانية.
- تمرين اللونجز العكسي ويتم عملية على مجموعتين وراحة بينهم عشر ثواني.
- تمارين رفع الركبتين إلى الأعلى وثنيهم يمكن القيام به على مجموعتين وتكرره أكثر من عشر مرات وأخذ راحة عشر ثواني.
- تمرين رفع الرجل للأعلى بشكل تعامدي بالتبادل القيام بها على مجموعتين وأخذ عشر ثواني راحة
- بين كل قدم.
- القفز بالحبل لمدة دقيقة وراحة لمدة نصف دقيقة فقط.
- الحرص على إنهاء كل التمارين بقدر الإمكان في اليوم الأول.
اليوم الثاني
عند الإعتماد على جدول تمارين رياضية في المنزل يجب الحرص على القيام بتمارين رياضية معينة والتي من بينها:
- الهرولة واحدة من التمارين الهامة التي يجب البدء بها لمدة دقيقتين ويتم أخذ راحة نصف دقيقة.
- تمرين الضغط يتم تقسيمها على مجموعتين وراحة عشر ثواني فقط.
- تمرين رفع الرجل عمودي يتم عمله على مجموعتين لكل قدم وراحة بينهم عشر ثواني.
- تمرين القفز في المكان لمدة دقيقة واحدة وراحة نصف دقيقة.
- تمرين رفع الجذع الأعلى عشر مرات وأخذ راحة عشر ثواني.
- تمرين رفع الأرجل في الإتجاه الجانبية يتم عملها على مجموعتين وراحة 10 ثواني.
اليوم الثالث
قبل البدء في التمارين الرياضية يفضل ارتداء ملابس مناسبة حتى تساعدك في إتمام تلك المهمة ومن أهم التمارين هي:
- الجري في المكان لمدة دقيقتين وأخذ راحة 30 ثانية تمرين.
- الضغط من التمارين الهامة التي يتم تقسيمها على مجموعتين وأخذ راحه عشر ثواني بينهم.
- تمرين القفز في المكان يتم عمله لمدة دقيقة واحدة وراحة نصف دقيقة.
- تمارين عضلات البطن والصدر يتم عمل عشر مرات وراحة عشر ثواني.
- تمرين اللونجز يمكن القيام به عشر مرات إلى 12 مرة هو الحصول على 10 ثواني راحه.
- رفع الجسم اللوحي بشكل جانبي لأطول فترة ممكنة والحصول على عشر ثواني راحة.
- الهرولة في المكان لمدة دقيقتين وأخذ نصف دقيقة راحة.
- رفع الأرجل بشكلها عمودي وأخذ راحة عشر ثواني.
إقرأ أيضًا: جدول تمارين رياضية في المنزل للمبتدئين والمحترفين
تمارين رائعة للنساء في البيت
يمكن تقسيم جدول تمارين رياضية في المنزل على بعض التمارين البسيطة التي يمكن للمرأة أن تقوم بعملها داخل البيت ومنها:
- المشي السريع واحد من التمارين التي تساعد في تحريك الذراعين وركبتين ويتم القيام بها 10 دقائق في اليوم.
- القفز على الكعب يمكن تكرار ذلك التمرين 50 إلى 60 مرة مع تبديل القدمين
- تمارين الركبتين منالتمارين التي تساعد في تحريك عضلات البطن وشدها ويتم تبديل بين الركبتين واليدين لمدة دقيقتين.
- تمارين شد الكتفين عن طريق حبل لتقوية عضلات الكتفين ويمكن تكراره أكثر من مرة.
- تمارين القلب وهو من التمارين البسيطة التي تتشابه مع تمارين الكارديو والتي تساعد في إذابة وحرق السعرات الحرارية والدهون بالجسم.
افضل رياضة لحرق الدهون
يوجد العديد من التمارين الرياضية البسيطة التي يمكن القيام بها داخل البيت والتي تساعد في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم ومن بينها:
- المشي يعتبر واحد من أهم أنواع الرياضة التي تعزز حرق الدهون ويمكن المشي نصف ساعة لحرق 160 سعرة حرارية.
- الجري أفضل رياضة تساعد في حرق الدهون خاصةً في منطقة البطن ويمكن الجري لمدة نصف ساعة لحرق نسبة كبيرة من الدهون والتخلص منها.
- السباحة من التمارين الرياضية المفيدة للغاية التي تساعد في فقدان الوزن ووقاية الجسم من العديد من الأمراض، ونجد أن السباحة نصف ساعة يحرق 233 سعرة حرارية.
فوائد التمارين الرياضية
على الرغم من أن التمارين الرياضية تساعد في إنقاص الوزن إلا أن هناك بعض الفوائد الأخرى التي يجب التعرف عليها والتي من بينها:
- واحدة من الوسائل الآمنة التي تساعد في الحفاظ على الشكل المثالي للجسم والوزن بشكل عام.
- تعمل على تعزيز الدورة الدموية وتساعد في حماية الجسم من الأمراض التي يمكن أن تصيبها.
- تخلص الجسم من الترهلات التي تعطيها مظهر غير جيد.
- تحافظ على صحة الجسم عند المواظبة على 150 دقيقة تمارين أسبوعين.
الملخص
نجد أن التمارين الرياضية التي يتم عملها داخل البيت تحتاج إلى ترتيب للتعرف على أولويات التمارين، لذا يجب كتابة جدول لحساب السعرات الحرارية التي ترغب في فقدانها وعدد الدقائق التي تقوم بالتمارين، بالإضافة إلى أن هناك بعض التمارين الرياضية التي تعزز حرق الدهون والتي يمكن اتباعها خلال اليوم، وتوجد بعض التمارين التي يمكن للمرأة أن تقوم بها داخل البيت لتسهل عليها إنقاص الوزن.
